Comment exercer vos muscles de la poitrine avec des haltères
Les haltères sont l'un des outils classiques pour entraîner les muscles pectoraux. Différents mouvements peuvent stimuler pleinement les muscles pectoraux, les muscles pectoraux et les groupes musculaires périphériques. Cet article combinera des sujets de fitness populaires au cours des 10 derniers jours pour introduire en détail comment utiliser les haltères pour exercer efficacement vos muscles de la poitrine et fournir des données structurées et des suggestions pratiques.
1. Les mouvements principaux des exercices d'haltères pour les muscles de la poitrine
Voici 5 mouvements classiques pour les haltères pour exercer vos muscles de la poitrine. Ces mouvements sont fortement discutés dans le récent cercle de fitness:
| Nom d'action | Groupes musculaires cibles | Nombre de groupes / nombre de fois | Choses à noter |
|---|---|---|---|
| Garnarie plongeur d'haltère | Pectoralis majeur (total) | 4 groupes × 8-12 fois | Gardez les omoplates serrées et les haltères parallèles à la poitrine lorsqu'ils sont abaissés |
| Haltères sur le développé couché incliné | Pectoralis majeur (partie supérieure) | 3 groupes × 10-12 fois | Angle de selles 30 à 45 degrés, éviter de hausser les épaules |
| Haltères et oiseaux | Muscle pectoral à mi-parleur | 3 groupes × 12-15 fois | Pliez légèrement le coude pour contrôler l'amplitude du mouvement |
| Haltère sous le développé couché incliné | Pectoralis majeur (inférieur) | 3 sets × 8-10 fois | L'angle de la pente vers le bas ne doit pas dépasser 30 degrés |
| Tirez les haltères directement sur le dos | Stirage des muscles pectoraux | 3 groupes × 10-12 fois | Gardez le noyau stable et évitez la compensation de la taille |
2. Plans de formation populaires récents recommandés
Combinés au partage récent des blogueurs de fitness, les deux plans de formation à la poitrine d'haltères suivants ont la plus haute discussion:
| Type de programme | Contenu de formation | Groupes applicables | Indice de popularité |
|---|---|---|---|
| Solution à haute intensité | Presse de référence HAUDBELL (groupe pyramid) + Super Group (oiseau + push-ups) | Entraîneurs moyens et avancés | ★★★★ ☆ |
| Plan adapté aux débutants | 3 ensembles de développé couché inclinés + 3 ensembles d'oiseau plat + 2 ensembles de pompes à mains nues | Entraîneur débutant | ★★★★★ |
3. Choses populaires à noter récemment
Selon la discussion sur les sujets de fitness au cours des 10 derniers jours, les points clés suivants valent la peine d'attendre une attention particulière à:
1 et 1La qualité de l'action est meilleure que le poids: De nombreux blogueurs de fitness ont souligné qu'il était préférable de perdre du poids que d'assurer les normes de mouvement pour éviter les blessures articulaires à l'épaule.
2Contrôle centrifuge: Le stade d'automne (contraction centrifuge) prend 2 à 3 secondes pour améliorer considérablement l'effet de stimulation musculaire, qui est une technique qui a été fréquemment mentionnée récemment.
3 et 3Tonique: La combinaison de la protéine de lactosérum et de la créatine a augmenté lors des discussions récentes, et il est recommandé de le compléter dans les 30 minutes suivant l'entraînement.
4. Questions fréquemment posées (questions récentes à haute fréquence)
| question | Réponses professionnelles |
|---|---|
| Comment choisir le poids des haltères? | Le poids de 8 à 12 fois peut être calculé comme la norme, et les deux dernières fois devraient être difficiles. |
| Combien de temps faudra-t-il pour voir l'effet? | Adhérer à l'entraînement scientifique + suppléments nutritionnels, des changements évidents seront observés dans 4 à 6 semaines |
| Pourquoi les muscles pectoraux se sentent-ils asymétriques? | Vous pouvez essayer une formation unilatérale ou vérifier si les mouvements sont équilibrés |
5. Exemple de plan de formation
Ce qui suit est un plan de formation thoracique haltère hebdomadaire compilé en fonction des récentes discussions à chaud:
| Journée de formation | Combinaison d'action | Durée totale |
|---|---|---|
| le lundi | 4 ensembles de réseaux plats + 3 ensembles de développé couchage de pente vers le haut + 3 ensembles d'oiseau volant | 45 minutes |
| Jeudi | 3 ensembles de plombe vers le bas + 3 ensembles de traction du bras droit + 2 ensembles de pompes | 35 minutes |
Conclusion: Les haltères doivent être formés étape par étape. Il est recommandé de ne pas s'entraîner plus de 2 fois par semaine pour donner aux muscles suffisamment de temps de récupération. Récemment, des sujets populaires montrent que combinés à la gestion du régime alimentaire et à un sommeil adéquat, l'effet de la formation d'haltères sera le double du résultat avec la moitié de l'effort. N'oubliez pas de vous réchauffer complètement avant de s'entraîner et de s'étirer après l'entraînement!
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